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运动健身饮食须知 三餐合理安排更营养

2016-11-08 09:33:43 本文来源:家庭医生在线 点击参与跟帖
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(原标题:运动健身饮食须知 三餐合理安排更营养)

想要保持健康的身体状况,不仅仅是需要坚持健身运动的,饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。下面就来具体看看运动健身营养补充应吃什么吧。

运动健身的饮食须知

碳水化合物。碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

安排饮食时间。如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

接下来,具体看看运动应该怎么吃。

运动健身的饮食安排

早餐:一个鸡蛋,一杯脱脂牛奶。

午餐:清淡的饭菜,适当吃一些牛、羊肉,尽量不要喝酒。

晚餐:如果是在6点左右锻炼的话,4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐,如果不饿可以吃一些水果。

另外需要注意的是不要以水果为主食,也不要因为任何食物或水果影响正餐,正餐可以少吃,吃清淡些,但是不能不吃,合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

运动健身吃什么

驼鸟肉:一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟习鸡肉,这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉,它的成分与鸡肉差未几,脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、b族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少,所以它的烹调时间更短。专家建议,不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟水平。在食用安全方面,也不必多虑,由于驼鸟肉特别的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样轻易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

牛肝:是营养最丰富的食品之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长,肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢,b族维生素参与能量代谢,铁增强了肌红蛋白的天生(这是肌肉中的能量物质,能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因,牛肝应当是健美活动员的最佳食品之一,建议每周吃2次,每次200~220克(生重)。包括230~308千卡热量、36—48克蛋白质,6~8克脂肪。7~9克碳水化合物。而雷同重量的牛肉虽含有雷同量的蛋白质,却含有更多的脂肪与热量,且没有碳水化合物。

木瓜:是一种很好的健美水果,它能够供给大批的钾,对肌糖原的发生很有援助,同时还能进步肌肉的压缩能力。另外,由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用,从而改良了蛋白质的接受、存留与肌肉生长。木瓜应当在高蛋白饮食中占领一席之地,它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的结果。

白面包:关于白面包的说法是很抵牾的。一方面是消化接受很快,因而增添了身材贮存脂肪的可能。但是另一方面,对于追求肌肉体积的健美活动员来说,快速消费接受又是有益的。在练习前后摄进快速消费碳水化合物能防止肌肉被分解,尤其是当它与蛋白质同时摄进的时候,几片白面包与无脂奶酪同吃可以发明一个有利于肌肉生长的内环境。建议在练习前30分钟吃两片面包夹奶酪,练习后吃3~4片面包夹果酱,外加乳清蛋白奶昔。

橄榄:檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地进步体内阜酮水平,还能在饮食中脂肪摄进量不超过逐日建议量的条件下促进脂肪的消耗。也就是说,天天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体魄,但必须与严厉履行饮食方案相结合能力实现。

运动健身的饮食安排最好询问专业人士哦。

netease 本文来源:家庭医生在线 责任编辑:lzgms
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